für 2 Portionen

• 400 g Hähnchenbrust
• 1 große Avocado
• 1 Maiskolben
• 2 gekochte Eier
• 150 g Bacon
• 3 Esslöffel frischen Zitronensaft
• 3 Esslöffel Olivenöl
• 2 Esslöffel Dill
• 1 Teelöffel Salz
• Hühnerbrühe
• Pfeffer

Zuerst einen größeren Topf mit Hühnerbrühe zum kochen bringen und darin die Hähnchenbrust gut durchgaren. Halbiere den Maiskolben und koche ihn in einem weiteren Topf. In der Zwischenzeit den  Bacon würfeln und knusprig anbraten. Die Avocado* entkernen und in Scheiben schneiden.

Für das Dressing Olivenöl, Zitronensaft und Dill gut miteinander vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Nun die gegarte Hähnchenbrust und den Mais etwas abkühlen lassen. Anschließend das Hähnchenfleisch mit der Gabel zereissen und die Maiskörner vom Kolben schneiden. Zuletzt Hähnchen, Mais, Eier, Bacon, Avocado in eine Schüssel geben und das Dressing untermischen. 

Guten Appetit! 

Noch einer kleiner Tipp:

Falls der Salat nicht direkt verzehrt wird, kann man die Avocado mit etwas Zitronensaft 

beträufeln. Dann hält sie sich auch sehr gut für einen halben Tag. Das Dressing und die Avocado sollte dann auch erst direkt vor dem Verzehr unter den Salat gemischt werden.  

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Autor: Jasmin & Floh

Am Sonntag, den 19.08.2018, machte ich mich kurz nach 9 auf den Weg nach Laubach. Schließlich wollte ich mich vor dem Lauf mit Kristina und Sven vom CrossFit treffen.

Obwohl die Half- und Longtrailer bereits seit einiger Zeit unterwegs waren, herrschte an der Grillhütte und dem Waldsportplatz eine sehr entspannte Ruhe. Ich holte mir meinen Starterbeutel ab und es dauerte nicht lang bis ich auf die ersten bekannten Gesichter traf. Nach einigen Gesprächen, machte ich mich mit Sven noch etwas warm und wir erkundeten schon mal den Anfang und das Ende der Strecke. Ein paar Minuten vor Start begaben wir uns dann in den Startbereich auf dem kleinen Waldsportplatz. Es gab noch ein paar letzte Anweisungen und Tipps und wir wurden ohne viel Pathos auf die Strecke geschickt. 

Wir liefen über den Waldsportplatz auf einen schmalen Pfad und die rund 200 Läuferinnen und Läufer kamen erstmal ein wenig ins Stocken. Nach ein paar hundert Meter ging es dann auf einen breiteren Forstweg und das Läuferfeld konnte sich erstmal auseinander ziehen. Nach 2 Kilometer überquerten wir dann die Landstraße L219 zwischen Laubach und Hollnich. Das Wetter war perfekt. Oobwohl es ziemlich warm war, war das Laufen äußerst angenehm, da wir die meiste Zeit im Schatten unterwegs waren. Es dauerte auch nicht lange bis es wieder tiefer in den Wald ging und die Pfade wieder schmäler wurden. Hier war Vorsicht geboten, denn überall lauerten Baumwurzeln, Steine und andere Stolperfallen. 

Vor uns kam ein Läufer ins Trudeln, fiel, rollte sich ab und knallte mit dem Rücken gegen einen Baumstumpf. Natürlich stoppten wir sofort und schauten, ob sich der Gestürtzte verletzt hatte. Wir halfen ihm auf, aber er schien keine offensichtlichen Verletzungen davon getragen zu haben. Allerdings meinte er, dass der Trail für ihn wohl gelaufen wäre. Da er ein Handy dabei hatte, die Notfallrufnummer glücklicherweise auf der Startnummer aufgedruckt gewesen war und wir nicht mehr weiter helfen konnten, machten wir uns weiter auf den Weg.

Die Strecke führte durch den Wald und es wechselten sich immer schmale Pfade und kurze Stücke auf Forstwegen ab. In der Zwischenzeit hatte ich mein Tempo gefunden und lief in einer Traube von Läufern irgendwo im Mittelfeld. Mein Orientierungssinn hatte sich nun auch komplett verabschiedet. Hin und wieder stolperte oder stürzte auch nochmal ein Läufer bzw. eine Läuferinnen neben mir. Zum Glück kam es aber zu keinem weiteren schweren Sturz. 

Ich hatte richtig Spass an den engen Trails und ich ärgerte mich, dass ich meine Action Cam nicht dabei hatte. Die Strecke barg nämlich einige tolle Motive. Einzig die Geländer für die regelmäßig abgebremst werden musste, waren etwas nervig. 

Plötzlich schien die Umgebung wieder etwas vertrauter zu werden. Ich war am Rand von Kastellaun in der Nähe des Kyrill Pfades. Wir liefen unter dem Hochseilgarten hinddurch und mit einer konstanten Steigung durch den Wald wieder Richtung Laubach. Ungefähr 3 Kilometer vom Ziel entfernt, erwischte es mich dann auch. Ich war kurz mit den Gedanken abgeschweift und lag in der nächsten Sekunde auf dem weichen Waldboden. Die Läufer vor mir erkundigten sich direkt, ob alles okay sei, aber da war ich schon wieder auf den Beinen und lief weiter. 

Den zähen Anstieg hatte ich nun hinter mir und ich konnte einfach rollen lassen. Das letzte Stück war auch richtig gut und ich wurde bis zum Ziel immer schneller. 

Dann kamen mir noch die Walker der Lebenshilfe Läufer entgegen und es gab Handshakes auf der Strecke. Auf die letzten Meter gab ich nochmal Gas und überquerte nach rund 81 Minuten die Ziellinie. 

Ich freute mich riesig über die wunderschöne Schiefer-Medaille und es  gab erstmal ein leckeres, kaltes, alkoholfreies Bier. Nach ein paar netten Gespräche mit Freunden und machte ich mich auf den Heimweg. 

Nächstes Jahr bin ich definitiv wieder dabei.

Damit sind die nächsten 12 Kilometer für die Lebenshilfe Läufer im Kasten und zusammen kommen Emy, Jasmin und ich mittlerweile auf 91 Wettkampfkilometer in diesem Jahr. Nach wie vor freuen uns über weitere Sponsoren für unsere Wettkampfkilometer und damit über Unterstützung für die Arbeit der Lebenshilfe. 

Wer mehr über die Lebenshilfe-Läufer Rhein-Hunsrück erfahren möchte oder uns unterstützen möchte, schickt einfach eine E-Mail an 

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oder

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Autor: Floh

Dann gibt es natürlich auch noch die Familie, Freunde, Bekannte und Kollegen, die Dich ansehen, als ob Du chinesisch sprichst, wenn Du von Deinem Sport und Deinem Training erzählst. 

Als kleine Hilfe für den CrossFit-Einstieg und/oder zur besseren Verständigung mit Familie, Freunden, Bekannten und Kollegen, haben wir die wichtigsten Begriffen und Abkürzungen übersetzt und erklärt.

Außerdem haben wir Euch das ganze auch nochmal als PDF zum Download zusammengestellt. Dann könnt Ihr es runterladen, mitnehmen, an den Kühlschrank hängen oder an andere ratlose Leute verteilen.

Detaillierte Beschreibungen und Demo Videos der einzelnen Übungen findet Ihr hier: 

Und nun fleißig Vokabeln lernen! Strafe bei Nichtwissen sind 10 Burpees! ;-) 

Oder leitet den Artikel einfach an Familie, Freunde, Bekannte und Kollegen weiter, damit sie Euch in Zukunft besser verstehen. 

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Autor: Jasmin & Floh

für ca. 2 Portionen

• 225 g leichten Feta
• 120 g Cocktailtomaten
• 100 g Quinoa
• 100 g Rucola oder Salat
• 100 g fettarmen Joghurt
• 1 Avocado
• 1 Zitrone
• 1/2 Mango
• 3 EL Olivenöl
• 2 EL Cashewkerne
• 1 TL Paprikapulver
• 1 TL Kreuzkümmel
• 1 Prise Salz
• 1 Prise Pfeffer

Quinoa nach Packungsanleitung kochen. Den Rucola putzen. Ein Esslöffel Olivenöl mit Salz, Paprikapulver und Kreuzkümmel vermischen. Feta in Stücke schneiden, mit den Gewürzen mischen und in einer Pfanne anbraten. 

Die Zitrone auspressen. Avocado halbieren, aus der Schale lösen, in Scheiben schneiden, mit einem Esslöffel Zitronensaft beträufeln und mit Pfeffer und Salz würzen. Die Mango ebenfalls schälen und in Streifen schneiden. Die Tomaten halbieren und die Cashewkerne anrösten. 

Die Quinoa mit einer Gabel etwas auflockern. Aus dem übrigen Öl, dem restlichen Zitronensaft, Joghurt, Salz und Pfeffer ein Dressing anrühren. Alle Zutaten zusammen in einer bzw. zwei Schüsseln mit Dressing anrichten und loslöffeln. Bon Appetit! 

Die Buddha Bowl kann man auch prima am Vorabend vorbereiten und am nächsten Tag als Mittagessen auf die Arbeit mitnehmen.

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Autor: Jasmin & Floh

Bereits letztes Jahr waren wir beim Family Obstacle Run in Wächtersbach, wie die Strong Viking Family Edition damals noch hieß, mit der kompletten Familie und Freunden dabei. Leider konnten dieses Jahr nur Emy und ich starten.

Nachdem das Warm-Up beendet und der Wikingerschwur gesprochen war, setzten sich die Familien in Bewegung und machten sich daran das erste Hindernis in Form einer Holzwand zu erklimmen. Mit Hilfe einer Räuberleiter war Emy drüber und mit einem Satz war ich es auch. Dann trabten wir mit der Masse weg vom Veranstaltungsgelände auf das nächste Hindernis, die Dragon Tails, zu. Mit einem kleinem Schubs hatten wir die Glocke am oberen Ende des Seils geschlagen und wir krochen durch die Tunnel Hurdles. 

Wir liefen durch tiefen Matsch und es dauerte nicht lange bis der Schuh eines Jungen vor uns im klebrigen Matsch stecken blieb. Zum Glück hatten wir unsere Schuhe ordentlich geschnürt. Es ging weiter auf einem Feldweg und nach ein paar hundert Metern kamen die nächsten Hindernisse Schlag auf Schlag. Dreckig waren wir ja eh schon. 

Beim Mini Fjord Drop rutschen wir ins moderige Wasser. Tritschnass krochen wir dann über die matschigen nicht endend wollende Erdhügel, um nach jedem Hügel wieder durch brackiges Wasser zu waten. Völlige Dunkelheit herrschte dann beim Cave Crawl, während wir durch die engen Tunnel krabbelten. Matschig und nass erklommen wir dann noch das Langhus. Mit schweren, nassen Klamotten liefen wir nun etwas langsamer weiter. 

Als Nächstes banden wir uns für Ivars Walk die Beine mit einem Gummiband zusammen und hüpften so "einbeinig" über die Holzhürden. Wir waren aber dann doch froh, die Gummibänder wieder los zu sein und wieder richtig laufen zu können. 

An einem Feld entlang liefen wir dann bis zu dem Weg der vom Parkplatz zum Eventgelände führte. Die nächste Aufgabe war Carry a Viking und da Emy mich wohl nicht tragen konnte, trug ich sie die gesamte Strecke. Darauf folgte eine Verpflegungsstation. Ich habe zwar nicht ganz verstanden, warum es anstatt Bananen und Müsliriegel Gummibärchen gab, aber die Kids fanden es wohl ganz cool. 

Bereits am Morgen sind wir vom Parkplatz zum Eventgelände durch das wunderschöne, gepflegte Gehöft gelaufen.  Nun warteten hier die Schwebebalken, Schild und gepolsterte Stäbe für die Viking Battle auf uns. Da wir direkt mit der ersten Startgruppe gestartet waren, war hier auch nicht so ein Betrieb und wir konnten direkt mit der Schlacht beginnen. Zuerst konnte ich Emy vom Balken schubsen und bei der Revanche fiel ich zuerst. Wir absolvierten beide unsere Strafburpees und verließen das Gehöft. Am See entlang liefen wir wieder in Richtung des Hauptgeländes. Dann bekamen wir Schild und Hammer in die Hand und sollten es ein Stück tragen. Emy meinte sie könnte auch ein großes Holzschild und Hammer tragen. Das Ende vom Lied war dann, dass ich ihr Schild tragen musste.

Am Eventgelände warteten einige Kletterpartien und Hürden auf uns. Für mich waren die Geländer kein Problem. Ich sprang einfach hinüber und Emy schwang sich in 

auf das Geländer in den Stütz und rollte vorne über. Es folgte ein kleines Hangelhindernis. Emy versuchte es, konnte sich nicht mehr halten und absolvierte 10 Strafburpees. ;-)

Vor dem Storm the Castle wartete dann Jasmin auf uns. Ohne zu zögern rannte Emy die Quarterpipe hinauf. Nachdem mir eine andere Mutter in den Anlauf rannte, lief ich hinterher.

Hinter der Castle teilte sich der Weg dann auf. Wir verließen das Eventgelände erneut, überquerten die Straße und joggten wieder in den Wald. Hier wurde es nochmal ordentlich matschig und der Weg führte eine ganze Weile bergauf. 

Emys Schuh blieb im Schlamm stecken, aber wir konnten ihn retten. Sie meinte es sei eine gute Idee ohne Schuhe weiter zu gehen. Wie sich schnell heraus stellte war es das aber nicht. Also zogen wir ihr den völlig verdreckten Schuh mit einigen Problemen wieder an. Der Weg führte tiefer in den Wald und wir stolperten durch das 

Unterholz. Nun ging es auf einem Feldweg langsam und stetig wieder bergab.

Obwohl wir in der Ferne schon die nächste Versorgungsstation sehen konnten, waren auf einem Feld noch einige Hindernisse für uns aufgebaut. Beim Log Drag zogen wir zusammen einen schweren Baumstamm. Dann krochen wir durch eine große Rohrwippe. Sobald wir die Mittelpunkt erreicht hatten, kippte die Wippe vornüber und wir konnten 

uns wieder aus dem Rohr herauswinden.

Auch das folgende Throw the Hammer hielt uns nicht lange auf. Nach 3 Würfen hatte auch Emy den Schild getroffen. Schnell kletterten wir noch über den Weaver, ein Holzgerüst, und liefen weiter auf dem Feldweg zur Versorgungsstation.    

Direkt nach der Station lagen ein paar Traktorreifen für uns. Emy versuchte einen Reifen zu flippen, wofür ihre Kraft aber nicht reichte. Im Team war das aber kein Problem. 

Die folgenden Balance Bars kannten wir ja bereits vom vorigen Jahr. Schon waren wir wieder am Eventgelände. Emy war ein wenig enttäuscht, dass wir am Cage Crawl nur vorbei und nicht hindurch mussten. Als letztes Hindernis war nochmal hangeln an der Reihe. Allerdings schafften wir Beide das Low Rig nicht. Egal. Und während 

erneut Chi Chi Wa aus dem Startbereich ertönte, erklommen wir die Walhalla Walls und liefen stolz und dreckig ins Ziel.

Nach dem Finisherbild, gab es noch das zugehörige Finishershirt und es ging aber unter die Dusche. Auch wenn wir danach immer noch nicht ganz sauber waren. ;-) 

Zum Abschluss gab es noch die besten Pommes, die wir seit langem gegessen haben und wir machten uns stolz und zufrieden auf den Heimweg.

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Autor: Floh

Da wir rechtzeitig losgefahren waren, hatten wir, nachdem wir unsere Startnummern abgeholt hatten, noch ein wenig Zeit und lümmelten noch etwas im Ring Boulevard herum. Rechtzeitig vor dem Start machten wir uns auf den Weg in Richtung Hauptgelände, schauten uns die letzten Hindernisse vor dem Ziel an und schossen ein noch sauberes Vorherbild. Wir gaben unsere Taschen ab und reihten uns in unserem Startblock ein. Das Wetter genau perfekt. Es war angenehm warm und sonnig.

Eine halbe Stunde vor dem eigentlich Start begann die Live-Band mit ihrem üblichen Anheiz-Programm und wir warteten auf den Startschuss. Diese Kulisse ist natürlich etwas absolut einmaliges. Man steht mit über 10.000 Läuferinnen und Läufern in der Boxengasse in der sonst Rennwagen auf das Startsignal warten. Auf den Tribünen feierten weitere tausende Leute und feuerten die Strongman und Strongwoman an. Pünktlich zum Start kündigte die Band den Countdown an. Und mit einem großen Knall rannten die First Fifty los. Natürlich begleitet von einem Feuerwerk. 

Kurze Zeit später durfte auch unsere Startgruppe "Überflieger" auf die Strecke. Wie in den letzten Jahren auch liefen wir erstmal ein Stück über die Rennstrecke. Bevor wir nach den Haupttribünen die Rennstrecke verließen und vorbei am Lindner Hotel in die Eifelpampa liefen. Glücklicherweise hatten sich die Veranstalter auch dieses Jahr dazu entschieden

auf den ersten 2 Kilometern keine Hindernisse aufzubauen. Dadurch konnte sich das Läuferfeld wieder etwas auseinander ziehen und Staus und Wartezeiten an den Hindernissen vermieden werden. Zumindest im letzten Jahr hatte das äußerst gut geklappt. 

Die ersten Hindernisse auf die wir stießen waren das obligatorische Hürdenheim. Gefolgt von einigen Schlammlöchern und Matschhügeln. Damit waren wir auf jeden Fall schon mal nass, ziemlich dreckig und durften noch ein bisschen krabbeln.

Der Weg führte nun parallel zum Hinweg wieder zurück zur Rennstrecke. Allerdings bogen wir vorher in Richtung Camping Village ab. Dort erwartete uns allerdings der erste längere Stau. Bestimmt 10, wenn nicht sogar 15, Minuten warteten wir hier bis wir an das Hindernis des Anstoßes kamen. Es konnten grade mal 4 Teilnehmer gleichzeitig unter dem flachen Bauzaun kriechen, was für den immensen Rückstau sorgte. Viele Läuferinnen und Läufer umgingen dieses Hindernis auch einfach. Es folgten noch ein paar hohe Holzböcke zum drüber klettern. Danach war aber glücklicherweise erstmal wieder etwas Platz und wir konnten laufen. Das Feld zog sich nun wieder etwas auseinander. Leider aber nur bis zum nächsten Hindernis, dem Knieschleifer Bootcamp. Hier mussten wir erneut einige Zeit warten bis wir über die Reifen und Strohballen klettern konnten. Dafür gab es eine gratis Dusche dazu obendrauf. 

Es folgte die lange Südschleife bergauf mit Strohballen und kleineren Reifenhaufen. Obwohl es nur ungefähr einen Kilometer bergauf geht, zog sich dieser Streckenabschnitt ganz gewaltig. Nachdem wir endlich oben angekommen waren, war bei Oh Woody Mary wieder klettern angesagt. Als wir die Quarterpipe erklommen hatten, mussten wir fast 2 Meter von einem Holzpodest springen. Während wir versuchten möglichst vorsichtig herunter zu gelangen, hatte ein anderer Läufer weniger Glück, schätzte die Situation falsch ein, fiel herunter und landete der Länge nach auf Bauch und Gesicht. Zum Glück sprang er einfach wieder auf und meinte es sei alles okay. 

Das nächste Hindernis waren die Treppen, die Stairway to hell. Mehrfach ging es die Tribüne herab und wieder hinauf. Aus der Entfernung sahen wir bereits, dass es am nächsten Hindernis, Knieschleifer Wall, wieder zu Staus kam. Na ja, es war zwar irgendwie blöd, aber das Wetter war prima und wir waren ja mit einer netten Truppe unterwegs. Es wurden immer nur einige Teilnehmer auf das Hindernis gelassen und dann wieder komplett abgesperrt. Nach weiteren 10-15 Minuten erklommen wie die Container und wurden ordentlich mit Wasser überschüttet. Im letzten Jahr wurde dieses Hindernis in der 2. Runde bereits gesperrt. Wahrscheinlich einer der Gründe warum dieses Jahr immer nur eine geringe Anzahl Läufer und Läuferinnen auf das Hindernis gelassen wurden. Wir kletterten über weitere Container und kraxelten den steilen Erdhügel hinauf. Zum Glück war es noch nicht so matschig und nicht so voll. Daher war die Klettertour dieses Mal kein größeres Problem. 

Das Meiste war inzwischen geschafft und wir liefen wieder zurück zum Eventgelände.

Dann begann auch schon der finale Waschgang. Wir wurden ordentlich eingeseift, um uns im Nordpool den ganzen Dreck und Staub des Tages wieder abzuwaschen. Ein neues Hindernis war das folgende Rückenkraulen oder Cage Crawl. Auf dem Rücken im Wasser liegend zogen wir uns unter den Bauzäunen hindurch. Das ist so eine Sache, bei der man immer denkt, dass müsste unheimlich schlimm sein. Ist es aber gar nicht. 

Nach einem kurzen Lauf kletterten wir dann den Erdhügel zum Eventgelände hoch und krabbelten über den Reifenfeld. Ein letztes Mal erklommen wir über Netze einen hohen Containerturm und genossen die Aussicht auf die Zielgerade und das Gelände. In einem Affenzahn rutschten wir die steile Rutsche ins letzte Wasserbecken. Als alle unten angekommen waren rannten wir an den riesigen Ventilatoren vorbei ins Ziel.

Nachdem wir unsere Medaillen umgehängt bekommen hatte, holten wir uns erstmal ein leckeres, wenn auch nicht wirklich kaltes, alkoholfreies Bier und ein Stück Kuchen. Die verbrannten Kalorien mussten ja auch irgendwie wieder reinkommen. 

Auch wenn es dieses Jahr wieder vermehrt zu Staus und Wartezeiten gekommen ist, hat es trotzdem riesig Spaß gemacht. Natürlich lag das auch an der tollen Truppe mit der ich unterwegs war. Vielen Dank an Annalena, Laura und Sven. ;-) 

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Autor: Floh

• 130 g gemahlene Mandeln
• 100 ml Milch 1,5 %
• 90 g Puderzucker
• 70 g Butter
• 50 g dunkle Schokolade 70 %
• 25 g dunkle Schokolade 85 %

In einem Topf vorsichtig die Milch mit der Butter erhitzen und die dunkle Schokolade darin schmelzen. Die gemahlenen Mandeln mit dem Puderzucker in einer Schüssel verrühren. Dann die Schokomilch in die Schüssel zu der Mandelmischung geben und so lange rühren bis alles gut miteinander vermischt ist. 

Die fertige Mandel-Schoko-Creme dann einfach in ein Glas geben und abkühlen lassen. 

Wichtig: Die Creme sollte im Kühlschrank gelagert werden.

Viel Spass beim nächsten Genießer-Frühstück. 

Je nach Belieben kann man das Rezept natürlich auch noch mit weiteren Zutaten wie z.B. Haselnüssen, Kokosraspeln, gehackte Mandeln, Erdnüssen oder Vanillearoma pimpen. Mit Pflanzenmargarine, veganer Schokolade und Soja- und Mandelmilch gelingt sogar eine komplett vegane Variante.

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Autor: Jasmin & Floh

In Rhaunen angekommen machte ich mich direkt auf den Weg ins Gemeindezentrum, um dort meine Startnummer abzuholen. Außerdem wollte ich noch von 5 auf 10 km upgraden, was glücklicherweise kein Problem darstellte. Die Kinderläufe waren noch in vollem Gange und trotz des emsigen Treibens, fand ich auch direkt Markus, den Initiator der Lebenshilfe Läufer, und bekam mein Lebenshilfe-Läufer-Shirt. Nach kurzem Schnack musste ich mich aber auch beeilen, da ich etwas spät dran war. Schnell ging ich nochmal zum Auto zurück und zog mir meine Laufkleidung an. Ein paar Minuten vorm Startschuss war ich dann auch wieder zurück im Startbereich. Ich traf noch ein paar bekannte Gesichter und wärmte mich etwas auf, bevor um Punkt 11 Uhr der Startschuss fiel. 

Ich war bereits gewarnt worden, dass der Lauf direkt mit einem Anstieg startet und man nicht zu schnell loslegen sollte. Die Strecke führte durch ein Wohngebiet und nach einigen hundert Metern trennten sich die 5 und 10 km Strecke. Für mich ging es rechts herum noch ein wenig bergauf, eine Treppe hoch, über eine Straße und dann auf einen Feldweg mitten durch die Rapsfelder. 

Kurze Zeit später führte die Strecke wieder bergab in den Idarwald, der uns die nächsten Kilometer erstmal umgeben sollte. Das Feld hatte sich inzwischen ordentlich verteilt, 

aber ich lief ziemlich konstant in meinem Tempo. Es hatte glücklicherweise auch aufgehört zu Regnen. Aus irgendeinem mir im Nachhinein unerklärlichem Grund, hatte ich gar nicht mit einem so schönen Trail gerechnet. Waldboden und Kies wechselten sich ab und in regelmäßigen Abständen waren kleine Schilder mit der Kilometerangabe oder motivierenden Sprüchen am Wegesrand aufgestellt. 

Plötzlich wies eines dieser Schilder darauf hin, dass es nun für einen Kilometer bergauf bis zum höchsten Punkt der Laufstrecke ging. Der Anstieg war schon ziemlich zäh, aber ich versuchte mein Tempo weitestgehend beizubehalten. Oben angekommen, verließen wir den Wald und liefen durch blühende Rapsfelder bevor wir einen Foto- und Verpflegungsstand passierten und es wieder zurück in den Wald ging. Das Meiste war bereits geschafft und es rollte regelrecht. Langsam und stetig ging es bergab Richtung Rhaunen. Ich merkte, wie ich immer schneller wurde und ein Blick auf die GPS-Uhr bestätigte das nur noch 1,5 km bis zum Ziel waren und meine Wunschzeit möglich war. So gab ich nochmal ziemlich Gas.

Die Strecke führte aus dem Wald heraus und es ging wieder durch ein Wohngebiet, zur Haupstraße und weiter in Richtung Gemeindehaus. Das Ziel war nur noch 200 Meter entfernt. Ein kurzes Stück bergauf zur Kirche, ein letzter Sprint und ich befand mich auf der Zielgrade. Geschafft. In etwas unter einer Stunde, wie ich es mir vorgenommen hatte. 

Am 26. Mai 2018 geht es dann zum Fisherman's Friend StrongmanRun auf den Nürburgring.

Wer mehr über die Lebenshilfe-Läufer Rhein-Hunsrück erfahren möchte oder uns unterstützen möchte, schickt einfach eine E-Mail an 

[email protected]

oder

[email protected]

*Vielen Dank an Johannes Jaenicke für die freundliche Genehmigung der Nutzung der Veranstaltungsbilder.

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Autor: Floh

Entwickelt wurde diese Trainingsmethode, mit der die schwedischen Mittel- und Langstreckenläufer große Erfolge erzielen konnten, 1937 vom schwedischen Nationaltrainer Gösta Holmér. Inzwischen wurde das Fahrtspiel allerdings weitestgehend durch das viel systematischere Intervalltraining abgelöst. 

In der Regel finden Fahrtspiele im Gelände auf weichem, profiliertem  Boden statt und können gerne auch Steigungen beinhalten. Wie bei jeder Trainingseinheit muss sich erstmal aufgewärmt werden. Ca. 15 Minuten lockeres Einlaufen sollten ausreichen.

Dann kann es eigentlich schon direkt mit den ersten moderaten Steigerungen losgehen. Spielerisch erhöht man das Tempo, legt kurze und längere Sprints von ca. 50 m bis maximal 200 m und schnellere Abschnitte von mehr als 3 Minuten ein. Danach verfällt man bis zur völligen Erhohlung wieder in einen lockeren Trab, um danach wieder eine Tempovariation einzulegen. Dies wiederholt man mit unterschiedlicher Intensität und Schnelligkeit je nach gewünschter Dauer und Strecke einige Male.

Bei den Tempovariationen kann man sich prima an örtlichen Gegebenheiten orientieren und sprintet zum Beispiel bis zum nächsten Baum, zur nächsten Bank oder was die Laufstrecke sonst so hergibt.

Im Vordergrund sollte auf jeden Fall der Spass am Laufen und der eigene Rhytmus stehen und weniger auf ein striktes Trainingspensum geachtet werden. Nichtsdestotrotz arbeitet man so spielerisch aber effektiv am Tempo und wird um einiges schneller. 

Eine Abwandlung ist das programmierte Fahrtspiel, bei dem man anstatt dem Gelände oftmals pyramidische Zeitabschnitte als Orientierung nimmt.

Zum Beispiel: 

• Einlaufen
• 1 Min. Sprint 
• 1-2 Min. lockerer Trab
• 3 Minuten zügiges Tempo
• 1-2 Min. lockerer Trab
• 5 Minuten zuügiges Tempo
• 1-2 Min. lockerer Trab
• 3 Min. zügiges Tempo
• 1-2 Min. lockerer Trab
• 1 Min. Sprint 
• Auslaufen

Eine weitere spannende Möglichkeit des Fahrtspiels ist zum Beispiel auch das Runtastic Story Running. Über die Runtastic App kann man bei den Aktivitätseinstellungen Story Running auswählen und wird so zum Protagonisten einer Geschichte.

Die Tempovariationen ergeben sich dann aus dem Verlauf der Geschichte. So wird man zum Beispiel schneller wenn man von Hunden, Wölfen oder der Polizei verfolgt wird. ;-) Der Erzähler gibt also die schnelleren Abschnitte und Sprints vor. Außerdem ist für jeden Geschmack etwas dabei Krimi, Fantasy, Reisen, Science Fiction oder Motivation.

Das Beste ist man kann es sogar kostenlos ausprobieren. 

Für Laufanfänger ist das Fahrtspiel noch nicht geeignet. Zuerst sollte an der Ausdauer gearbeitet werden, bevor es an die Geschwindigkeit geht. Außerdem kann man sich bei den Geschwindigkeitsvariationen schnell ver- bzw. überschätzen

Nun Laufschuhe an und viel Spass beim Spiel mit der Geschwindigkeit!

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Autor: Jasmin & Floh

• 200 g gemahlene Mandeln
• 150 g Sonnenblumenkerne
• 100 g Sesam
• 100 g Joghurt
• 50 g geschmolzene Butter
• 50 g Kürbiskerne
• 50 g Leinsamen
• 3 Eier
• 1 TL Backpulver
• 1 TL Salz

Einfach die Eier in eine Schüssel schlagen und mit dem Joghurt, der Butter, dem Salz und dem Backpulver ordentlich vermischen. Danach die Mandeln, Sonnenblumenkerne, Sesam, Kürbiskerne und Leinsamen hinzugeben und nochmal alle Zutaten kräftig durchrühren. 

Der Teig kommt dann in eine mit Backpapier ausgelegte  oder eingefettete Kastenform.

Die Kastenform kommt dann für ca. 60 Minuten bei rund 180° C in den Backofen. 

Natürlich kann man bei der Zusammensetzung der Nüsse nach Belieben variieren, aber das Verhältnis sollte in etwa gleich bleiben. 

Bon Appetit! 

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Autor: Floh

Jedes Jahr im Februar/März messen sich weltweit mehrere hundert tausend Athleten online während der 5-wöchigen CrossFit Open. Jede Woche wird ein neues Workout veröffentlicht das innerhalb von 5 Tagen absolviert werden muss. Grundsätzlich kann jeder daran teilnehmen, denn neben den vorgeschriebenen Workouts gibt es nämlich noch skalierte und altersgerechte Varianten der Workouts. Die offizielle Anmeldung und Teilnahme kostet auch nur 20,- $ (mit Führung im Leaderboard auf https://games.crossfit.com).

Viele CrossFit Boxen zelebrieren die Open regelrecht und machen richtige Events daraus. 

Die besten Athleten können dann einen der begehrten Plätze für die Regionals ergattern und so um die Teilnahme an den CrossFit Games kämpfen. 

Complete as many rounds as possible 

in 20 minutes of:

8 toes-to-bars

10 dumbbell hang clean and jerks

14 / 12-cal. row 

VARIATIONS

Rx’d: (Ages 16-54) Men use 50-lb. dumbbell Women use 35-lb. dumbbell

Scaled: (Ages 16-54) Men perform hanging knee-raises, use 35-lb. dumbbell Women perform hanging knee-raises, use 20-lb. dumbbell

Für uns war das erste Open Workout ein toller Einstieg und eine Premiere, da wir beide bisher noch kein Workout mit Rudern absolviert hatten und darauf richtig heiß waren. Aufgrund der Toes-to-Bars und der Kurzhantelgewichte bei den Hang Clean and Jerks, hieß es für uns skalieren.  

Somit waren Hanging Knee-Raises und 15 kg bzw. 10 kg Kurzhanteln angesagt. 

20 Minuten AMRAP müssen ja auch irgendwie durchgehalten werden. 

Bevor wir allerdings selbst dran durften, haben wir noch unsere CrossFit-Kollegen gejudged. ;-) 

Darauf folgte ein kurzes Warm-Up und schon ertönte der Timer. 3... 2... 1... LOS! 

Die Knee-Raises waren okay. Die Dumbbell Hang Clean and Jerks zwar vom Bewegungsablauf etwas ungewohnt, aber ganz gut und das Rudern war eine tolle Abwechslung. Zumindest die ersten 5 Runden waren ganz okay. Dann wurde das Workout allerdings immer zäher. Das Halten an der Klimmzugstange während der Knee-Raises wurde immer schwieriger und auch wenn das Gewicht der Kurzhantel eigentlich noch moderat war, ging es lange nicht mehr so gut wie in den ersten Runden.

20 Minuten können sehr schnell ganz schön lang werden. Selbst das Rudern fiel mit der Zeit immer schwerer. Aber nach 20 Minuten hatten wir beide 8 volle Runden geschafft und bereits wieder mit den Knee-Raises angefangen. 

Nachdem alle das 18.1 Workout absolviert hatten, wurde in der Box noch das 2-jährigen bestehen von CrossFit Hunsrück gefeiert.

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 reps 

for time of:

Dumbbell squats

Bar-facing burpees

WORKOUT 18.2a

1-rep-max clean

Note: If 18.2 is not completed in under 12 minutes, athletes will not lift and will not have a score for 18.2a. If 18.2 is performed scaled, 18.2a will also be scored as scaled and will rank below anyone who did not scale 18.2.

VARIATIONS

Rx’d: (Ages 16-54) Men use 50-lb. dumbbells Women use 35-lb. dumbbells

Scaled: (Ages 16-54) Men use 35-lb. dumbbells,  stepping burpees allowed Women use 20-lb. dumbbells,  stepping burpees allowed

In der zweiten Woche erwartete uns ein 2-teiliges WOD. Innerhalb eines Zeitlimits 12 Minuten mussten zuerst 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 Wiederholungen Dumbbell Squats und Bar-facing Burpees geschafft werden, um in der Restzeit noch einen Clean mit maximalen

Gewicht abzuliefern. 

Während die Heat vor uns noch voll im Workout war, machten wir uns warm. Dann ging es auch für uns wieder los. Das Workout war wieder etwas besonderes, da wir Beide es diesmal mit den vorgeschriebenen Gewichten und Movements, also RX, versuchen wollten. Ziel war natürlich das komplette zweiteilige Workout zu Ende zu bringen, was sich allerdings als absolute Herausforderung herausstellte. 

Kniebeugen mit 2 Kurzhanteln mit insgesamt 45 kg bzw. 30 kg auf den Schultern gefolgt von Burpees und Sprünge über die Langhantel. Wichtig war auf jeden Fall das Gewicht zwischen den Kniebeugen nicht abzulegen. Das Wiederaufheben der schweren Hanteln kostete einfach zu viel Zeit und Kraft.

Aber auch so merkten wir schnell, dass wir wohl doch nicht bis zum Ende kommen werden. Die schweren Squats zerrten den Kräften und die Burpees taten ihr übriges. 

Allerdings fehlten uns Beiden nur noch ein paar Burpees um 18.2 abzuschließen als der Timer das Ende der 12 Minuten verkündete.

Trotzdem waren wir stolz, dass Workout RX, also wie vorgeschrieben, versucht zu haben, auch wenn ein erfolgreicher One Rep Max dem ganzen noch die Krone aufgesetzt hätte. 

2 rounds for time of:

100 double-unders

20 overhead squats

100 double-unders

12 ring muscle-ups

100 double-unders

20 dumbbell snatches

100 double-unders

12 bar muscle-ups

Time cap: 14 minutes

VARIATIONS

Rx’d: (Ages 16-54) Men perform 115-lb. OHS, 50-lb. DB snatches Women perform 80-lb. OHS, 35-lb. DB snatches

Scaled: (Ages 16-54) Men perform single-unders, 45-lb. OHS, chin-over-bar pull-ups  (for both MU sets), 35-lb. DB snatches Women perform single-unders, 35-lb. OHS, chin-over-bar pull-ups  (for both MU sets), 20-lb. DB snatches

Aufgrund einer fiesen Erkältung konnte Jasmin dieses Mal leider nicht dabei sein. Aber in solchen Fällen muss man einfach auf seinen Körper hören und ihm die entsprechende Pause gönnen. 

Das WOD war auf dem Blatt schon äußerst furchteinflössend und so konzipiert, dass sich hier die Spreu von Weizen trennen solle. So viele Movements in einem Workout und nur so wenig Zeit. 

Daher hieß es mal wieder skalieren, denn weder Double Unders noch Muscle Ups kann ich und Overhead Squats mit 52 kg sind in dieser Wiederholungszahl auch nicht drin.

Diesmal durfte ich direkt in der zweiten Startwelle starten. Also direkt warm machen und dann los. Zum Glück komme ich mit dem Seilspringen generell ziemlich gut klar und habe eine gute Schlagzahl bei den Single Unders. Die Overhead Squats mit 20 kg waren

auch in Ordnung. Anstatt der Muscle Ups schrieb das Regelwerk Chin over the bar Pull Ups vor. An meinen Klimmzugskills arbeite ich ja im Moment auch noch, aber die 12 Stück gingen schon irgendwie. Mit den 15 kg Dumbbell Snatches fühlte ich mich ziemlich wohl. 

Nach der ersten Runde hatte ich allerdings schon mehr als die Hälfte der vorgegebenen Zeit verbraucht. Aber egal.  Wichtiger war es sich weiter zu konzentrieren. Vor allem bei den Single Unders, um nicht dauernd aus dem Takt zu kommen. 

Insgesamt kam ich auf 744 Reps und habe somit auch mehr als die Hälfte der zweiten Runden geschafft. Alles in allem war ich mit dem Ergebnis ziemlich zufrieden. 

21 deadlifts (weight 1)

21 handstand push-ups

15 deadlifts (weight 1)

15 handstand push-ups

9 deadlifts (weight 1)

9 handstand push-ups

21 deadlifts (weight 2)

50-ft. handstand walk

15 deadlifts (weight 2)

50-ft. handstand walk

9 deadlifts (weight 2)

50-ft. handstand walk

Time cap: 9 minutes 

VARIATIONS

Rx’d: (Ages 16-54) Men deadlift 225 lb. then 315 lb. Women deadlift 155 lb. then 205 lb.

Scaled: (Ages 16-54) Men deadlift 135 lb. and perform hand-release push-ups,  then deadlift 185 lb. and bear crawl Women deadlift 95 lb. and perform hand-release push-ups,  then deadlift 135 lb. and bear crawl

In der vorletzten Woche waren wir wieder Beide am Start. Jobbedingt kamen wir allerdings etwas später und konnten uns grad noch etwas warm machen bevor es mit unserer Heat los ging. Aufgrund der neuen Standards der Handstand Push-Ups waren ziemlich viele No Rep Rufe zuhören (d.h. die Wiederholung zählte nicht). 

Das spielte für uns aber keine große Rolle da sowohl Handstand Push-Ups, Handstand Walk als auch die RX-Gewichte für uns noch nicht möglich waren. Die offizielle Skalierung sah stattdessen im ersten Teil Deadlifts mit 61 bzw. 43 kg vor und Hand-Release Push-Ups und in der zweiten Runde Deadlifts mit 83 bzw. 61 kg und Bear Crawls vor. Klingt komisch und sieht auch etwas komisch aus. ;-)

Bei den Deadlifts fühlten wir uns recht wohl und schafften den ersten Teil des WOD's  ganz gut. Das höhere Gewicht im zweiten Teil war aber schon um einiges schwerer. Nichtsdestotrotz schafften wir noch mehr als die Hälfte der zweiten Runde. 

Complete as many reps as possible in 7 minutes of:

3 thrusters

3 chest-to-bar pull-ups

6 thrusters

6 chest-to-bar pull-ups

9 thrusters

9 chest-to-bar pull-ups

12 thrusters

12 chest-to-bar pull-ups

15 thrusters

15 chest-to-bar pull-ups

18 thrusters

18 chest-to-bar pull-ups

This is a timed workout. If you complete the round of 18, 

go on to 21. If you complete 21, go on to 24, etc.

VARIATIONS

Rx’d: (Ages 16-54) Men use 100 lb. Women use 65 lb.

Scaled: (Ages 16-54) Men use 65 lb., perform jumping chin-over-bar pull-ups Women use 45 lb., perform jumping chin-over-bar pull-ups

18.5 begann für uns schon in der Nacht auf Freitag, da die CrossFit Community über das 18.5 Workout aus 3 möglichen Varianten abstimmen sollte. So wurde der Wecker gestellt und wir schauten uns das Live Announcement der 3 Workouts an, stimmten für unsere Favoriten ab und gingen wieder ins Bett.

Am nächsten Morgen stellte sich dann heraus, welches WOD von der Community ausgewählt wurde. Bähm...und zwar nicht das was wir uns vorgestellt und gewählt hatten :-( ;-)  

Ein weiteres Mal kamen wir berufsbedingt erst als das Event schon in vollem Gange war, aber da wir bisher alle Open Workouts mitgemacht hatten, wollten wir uns auch den krönenden Abschluss nicht entgehen lassen.

Nach einem kurzen Warm-Up ging es auch direkt wieder los. 

Die Skalierung bedeutete für uns Thruster mit einem Gewicht von 29 bzw. 20 kg und Jumping Pull-Ups. Thruster sind ja echt eine gemeine Übung. Ähnlich wie Burpees verlangen sie einem innerhalb kürzester Zeit alles ab. Durch die Jumping Pull-Ups gab es auch keine große Möglichkeit zwischendurch etwas zu Atem zu kommen. Aber hey.. es waren ja auch nur 7 Minuten. 

Trotzdem schafften wir es irgendwie bis in die 5 bzw. 6 Runde.

Zum Abschluss der CrossFit Open hatten wir uns noch mit einigen aus unserer Box im Pub verabredet und ließen den Abend gemütlich ausklingen.

Im nächsten Jahr sind wir definitiv wieder dabei und werden mit Sicherheit mehr Workouts ohne Skalierung absolvieren können. Bis dahin müssen wir aber auch noch an einigen Movements, wie z.B. Double Unders, Pull-Ups, Handstand Push-Ups, arbeiten und noch mehr Gewicht auflegen. 

Die Ziele sind auf jeden Fall gesteckt und wir freuen uns schon drauf. 

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Autor: Jasmin & Floh

Durch CrossFit haben wir das Seilspringen für uns wiederentdeckt, nutzen es hin und wieder als Warm-Up und bauen es regelmäßig in unser Training ein. 

Besonders am Anfang tut man sich mit dem Rope Skipping echt schwer. Dauernd verheddert man sich, schon nach kurzer Zeit fangen die Waden an zu brennen und einem geht die Luft aus. Aber mit etwas Training und dem richtigen Seil, sieht man ziemlich schnell Fortschritte. Also ohne Fleiß, keinen Preis. 

Bis auf ein Seil benötigt man kein weiteres Equipment. Für den Anfang reicht aber ein günstiges Kunststoffseil aus dem Sportgeschäft (ca. 7,- €). Falls Du planst regelmäßig Seil zu springen, solltest Du über die Anschaffung eines Speedropes mit ummantelten Drahtseil und Kugellagern für schnellere Schläge nachdenken (ca. 20,- €). 

Bevor es los geht muss das Seil nur noch auf die richtige Länge eingestellt werden. 

Die meisten Ropes lassen sich ganz einfach anpassen. Um die richtige Länge zu ermitteln, stell Dich mittig auf das Seil und fixiere die Griffe in etwa auf Brusthöhe. Dann kann es auch schon losgehen. 

• Atme gleichmäßig
• Suche Dir einen Fixpunkt
• Halte den Oberkörper aufrecht
• Schwinge das Seil locker aus den Handgelenken
• Springe mit geschlossenen Beinen
• Finde Deinen Rhythmus
• Habe Geduld

• 3 Minuten: Lockeres Springen zum Aufwärmen 
• 3 Minuten: Schnelle Sprünge
• 3 Minuten: Langsame, hohe Sprünge
• 3 Minuten: Im Wechsel: 3 einfache Sprünge / 1 Doppelsprung
• 3 Minuten: Lockeres Springen als Cooldown

Nun also nichts wie raus und hüpfen! Außerdem verbreitet Hüpfen auch gute Laune!

Und wenn die Basics sitzen, versuche die Königsdiziplin: Double Unders auch Doppelsprung genannt. Während einer Sprungphase wird das Seil zwei Mal unter dem Körper durchgeschlagen. Eine hohe, ununterbrochene Wiederholungszahl an Double Unders zu schaffen ist schon höchst anspruchsvoll. 

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Autor: Jasmin & Floh

Falls Du also grade erst mit dem Laufen anfängst oder schon jahrelang dabei bist, ist der Ladies Run die perfekte Gelegenheit. Denn egal wie schnell Du läufst oder ob Du lieber walkst, ob Du zum ersten Mal 5 oder 10 Kilometer am Stück schaffen willst, Deine neue Bestzeit aufstellen willst, ob jung, ob alt, ob dick, ob dünn, beim Ladies Run werden wir Mädels alle gefeiert.

Als kleinen Motivationskick für alle die mit dem Laufen beginnen wollen, gibt es sogar etwas zu gewinnen. Also dranbleiben lohnt sich, auch für alle die bereits Laufen, denn es wird in den nächsten Wochen noch weitere Möglichkeiten geben etwas zu gewinnen. 

Die Get Ready To Run Challenge und das Laufbuch von Mandy (Go Girl Run) und Carina (Travel Run Play) haben dafür gesorgt, dass ich 30 Minuten am Stück gelaufen bin und danach am Ball geblieben bin. Das Buch begleitet Euch bei Euren ersten Laufschritten und gibt viele hilfreiche Tipps und Tricks für den Laufeinstieg.

Mitmachen ist ganz einfach! 

Folge uns auf Facebook oder Instagram und like den Gewinnspielbeitrag.

Ein Zusatzlos bekommst Du für das Teilen des Beitrags auf Facebook. Unter allen Likes auf Facebook und Instragram bis zum 21. März 2018 um 24:00 Uhr werde ich die Gewinnerin ziehen und innerhalb einer Woche bekannt geben.

Ich wünsche Dir viel Glück und drücke Dir ganz fest die Daumen! 

*Teilnahmebedingungen

Wenn Du mehr über den Deutsche Post Ladies Run erfahren willst oder einen kleinen Eindruck vom Lauf bekommen möchtest, schau Dir mal meine Artikel über den Ladies Run von 2016 und 2017 an. 

Update vom 25.03.2018

Hey Ladies,

seit Mittwoch ist das Gewinnspiel vorbei und ich freue mich riesig, Euch heute endlich bekannt geben zu können, wer sich nun über einen Startplatz für einen Deutsche Post Ladies Run und das Get Ready to Run Buch freuen darf.

Ein riesengroßes DANKE SCHÖN geht aber vorher noch an alle Gewinnspielteilnehmerinnen! Und seid bitte nicht traurig falls Ihr diesmal nicht gewonnen habt, denn es wird bestimmt bald nochmal ein paar Startplätze zu gewinnen geben. ;-)

So und jetzt will ich Euch nicht länger auf die Folter spannen. 

Die Gewinnerin ist: 

Claudia Simon

Liebe Claudia, 

bitte schick mir eine E-Mail [email protected] mit Deiner vollständigen Adresse und dann lasse ich Dir das Laufbuch und alle Infos für den Startplatz zukommen.

Viele Grüße

Jasmin

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Autor: Jasmin

für 20 Power Balls

• 180 g Erdnussbutter
• 80 g Kokosraspeln
• 40 g Haferflocken
• 3 EL Agavendicksaft (oder Ähnliches, z.B. Reissirup)
• 1 EL Chia Samen
• 1 Prise Vanille (Mark, Pulver oder Aroma)
• für die Schokoschnuten 50 g Schokodrops ;-)

Die Zubereitung ist absolut einfach und dauert nur knapp 10 Minuten.

Gebt einfach  die Erdnussbutter, Kokosraspeln, Haferflocken, Sirup, Chia Samen, Vanillepulver, falls gewünscht die Schokodrops, zusammen in eine große Schüssel und verrührt alles gut miteinander bis Ihr eine gleichmäßige Masse habt.

Dann formt mit nassen Händen (so bleibt die Masse nicht so an den Händen kleben) kleine Kugeln und legt die Kugeln auf einen mit Backpapier ausgelegten Teller.

Wer mag kann die Balls noch in zusätzlich in Kokosraspeln wälzen. 

Nach circa einer Stunde im Kühlschrank sind die Kugeln fest und fertig zum vernaschen. 

Kühl gelagert halten sich die Power Peanut Butter Balls gut eine Woche. 

Lasst es Euch schmecken! ;-)

*ohne zusätzliche Schokodrops und Kokosraspel

Brennwerte 106 kcal

Kohlenhydrate 4,85 g

Zucker 3,47 g

Fett 7,47 g

Eiweiß 3,5 g

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Autor: Jasmin & Floh

Lange dachten wir es geht nur uns so. Wir waren echt erleichtert, dass es vielen anderen CrossFittern auch so geht und jeder hat da wohl auch seine eigene mehr oder weniger erfolgreiche Strategie entwickelt. Plastikchips, Kreidemarkierungen, Laptaste der Sportuhr, TallyCounter oder Guestimating ;-) .

Beim Googeln nach einer robusten und einfachen Lösung, sind wir dann auf Perlenzählbänder, ähnlich einem Rechenschieber bzw. Abakus, gestoßen, haben kurzerhand den ersten Prototypen gebaut und ausprobiert. 

Mit wenigen Materialien lassen sich schnell, kostengünstige, individuelle und robuste AMRAP Counter basteln.  

Selbstverständlich wollen wir Euch das nicht vorenthalten und haben kurz zusammen gestellt was man dafür braucht und wie man die Counter basteln kann.

- 1-2 Meter Paracord Seil Durchmesser ca. 3 mm

- 15 Perlen mit Lochdurchmesser ca. 6 mm 

- 1 Karabiner oder Schlüsselring

- 2 Endstücke

- Verzierungen nach Belieben (z.B. Feuerstein, besondere Perlen, Anhänger, etc.) 

Zuerst schneidet das Paracord-Seil auf eure gewünschte Länge zurecht und flammt die Enden ab, damit die Perlen sich gut auffädeln lassen und das Seil später nicht einfach audröselt.

Dann legt das Paracord doppelt und knotet den Karabiner fest. Durch den Karabiner lässt sich der AMRAP Counter schnell und einfach an der Sporttasche, am Schlüsselbund oder vielleicht auch an der Klimmzugstange befestigen.

Nun sollten vom Karabiner 2 gleich lange Enden herabhängen.

Ungefähr 1 Zentimeter darunter kommt ein Knoten als obere Begrenzung für die Perlen.

Als nächstes werden die beiden Paracord-Enden von jeder Seite durch die Öffnung der Perle geführt und die Perle bis zum Knoten hoch geschoben.  

Auf diese Art und Weise werden jetzt alle Perlen auf das Band gefädelt.

Zur Markierungen der 5., 10. und 15. Runde haben wir 3 Perlen in einer Kontrastfarbe genommen. Eine weitere Möglichkeit wäre 5 Perlen in einer Farbe aufzufädeln, die nächsten fünf Perlen in einer anderen usw.. 

Da sind der Phantasie aber keine Grenzen gesetzt und man kann sich nach Belieben austoben.

Wenn alle Perlen aufgefädelt sind, schiebt man jede einzelne Perle nochmal fest nach oben. Man sollte 1,5 - 2,0 Zentimeter Platz lassen und einen weiteren Knoten als untere Begrenzung setzen.  

 Ein weiterer großer Vorteil dieser Art des Auffädelns ist, dass kein Verrutschen der Perlen möglich ist und das Zählband wirkt wesentlich hochwertiger als beim einfachen Aufziehen der Perlen. 

Nun bleiben noch die beiden Enden des Paracord Seils übrig, die Ihr nach Belieben verzieren könnt. Dazu eignen sich besondere Perlen, Steine, Anhänger, usw.

Dann werden die Endhülsen auf das Seil gesteckt und mit einer Zange fest gekniffen. 

Schon ist Euer individueller AMRAP Counter fertig und Ihr braucht während des WOD's nach jeder Runde nur schnell eine Perle runterschieben. 

Das Verzählen ist somit Vergangenheit und Ihr könnte Euch voll und ganz auf das WOD konzentrieren. 

Viel Spass beim Basteln und 3...2...1...Go! 

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Autor: Jasmin & Floh

Selbst für die Reparatur von beanspruchten Muskelpartien, wie z.B. nach dem Sport oder Training, ist Eiweiß grundlegend wichtig und hilft dadurch bei der Regeneration sowie beim Muskelaufbau. 

Logischerweise muss man sich als Hobbysportler aber nicht von morgens bis abends nur noch Proteinshakes und Eiweißriegel reinballern. Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung kann man auch den Eiweißbedarf decken und gegebenenfalls sinnvoll ergänzen. 

Aber welche natürlichen Lebensmittel haben einen hohen Eiweißgehalt und sollten regelmäßig verwendet werden? 

10. Tofu 10,6 g Eiweiß / 159 kcal*

9. Eier 11,9 g Eiweiß / 137 kcal*

8. Magerquark 12,0 g Eiweiß / 68 kcal*

7. Haferflocken 13,5 g Eiweiß / 372 kcal*

6. Rindfleisch 18,6 g Eiweiß / 121 kcal*

5. Hülsenfrüchte 22,0 g Eiweiß / 307 kcal*

4. Hähnchen 23,0 g Eiweiß /102 kcal*

3. Thunfisch 24,0 g Eiweiß / 101 kcal*

2. Erdnüsse 27,0 g Eiweiß / 638 kcal*

1. Harzer Roller 30,0 g Eiweiß / 125 kcal*

* Durchschnittswerte pro 100 g

Allerdings muss man bedenken, dass der menschliche Körper aufgrund der Ähnlichkeit das tierische Eiweiß schneller verwerten kann als das pflanzliche. 

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Autor: Jasmin & Floh

Zu diesen Übungen gehört zum Beispiel der Wall Sit oder auf deutsch Wandsitz. 

Für die Ausführung benötigt man nur sich selbst und eine Wand oder zur Not ein Türrahmen. 

Hüftbreiter Stand, die Füsse fest auf dem Boden, in etwa ein Schritt von der Wand entfernt. Nun lehnt man sich mit gradem Rücken an die Wand und rutscht diese soweit hinab bis die Oberschenkel parallel zum Fussboden sind und die Knie einen rechten Winkel bilden. Die Arme werden einfach neben dem Körper hängen gelassen. Wichtig die Hände gehören nicht auf den Oberschenkel. 

In dieser statischen Pose verharrt man nun so lange wie möglich. 

Natürlich kann man den Wandsitz auch trainieren in dem man mehrmals hintereinander mit einer kurzen Pause mit Beine ausschütteln in den Wandsitz geht. 

Trainiert werden der große Gesäßmuskel und der Quadrizeps und somit die komplette Bein- und Gesäßmuskulatur. Also bekommt man durch rumsitzen einen knackigen PO und baut damit ein starkes Fundament auf. ;-)

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Autor: Floh

20 Minuten AMRAP (So viele Wiederholungen wie möglich)

• 15 Squats
• 15 Push-Ups
• 15 Sit-Ups

Der Score ergibt sich aus der Summe aller Wiederholungen.

Wie der Name schon verrät ist das Workout äußerst minimal mit den klassischen Bodyweight-Übungen Kniebeugen, Liegestützen und Rumpfbeugen, dafür aber umso intensiver.

10 Runden auf Zeit:

• 10 Walking Lunges
• 10 Push-Ups

Der Score ist die benötigte Zeit für die 10 Runden. 

Ausfallschritte werden oftmals unterschätzt, sind aber eine klasse Übung für zu Hause, da man kein Equipment und nur wenig Platz benötigt. 

20 Runden auf Zeit:

• 5 Push-Ups
• 5 Squats
• 5 Sit-Ups

Der Score ergibt sich aus der benötigen Zeit für die 20 Runden. 

Genauso simple und intensiv wie Minimal and Deadly. 

EMOM (Every Minute on the minute) solange wie möglich: 

• 1 Burpee in der 1. Minute
• 2 Burpees in der 2. Minute
• 3 Burpees in der 3. Minute
• 4 Burpees in der 4. Minute
• 5 Burpees in der 5. Minute
• usw.

Der Score ist die Zeit solange man die ansteigende Zahl der Burpees in einer Minute geschafft hat. 

Niemand mag Burpees, aber falls man sich mit ihnen anfreunden will, ist das Workout die perfekte Gelegenheit.

10 Runden auf Zeit:

• 10 Sekunden Wall-Handstand
• 10 Squats

Der Score ist die benötigte Zeit für das Workout. 

Der Handstand kostet Überwindung und viel Kraft. Durch das kurze 10 sekündige Intervall, kommt man auf eine Handstandstauer von einer 1:40 Minuten.

3 Runden mit jeweils 21, 15 und 9 Wiederholungen auf Zeit: 

• Thrusters z,B. mit Rucksack oder Besenstiel
• Push-Ups

Der Score ergibt sich aus der benötigten Dauer für das Workout.

Fran ist ein absoluter CrossFit Klassiker und besteht normalerweise aus Thrustern und Klimmmzügen. Da aber die wenigsten Klimmzugstange und Langhantel zu Hause haben, gibt es die virtuelle Variante. 

5 Runden mit jeweils 50, 40, 30, 20 und 10 Wiederholungen auf Zeit: 

• Burpees
• Squats
• Sit-Ups

Der Score ist die benötigte Zeit für das Workout. 

Aphrodite ist ein Freeletics und absolutes Killer Workout. Allein die ersten 50 Burpees zehren unheimlich an den Kräften.

Wichtig!!! 

Vor dem Workout ein entsprechendes Warm-Up nicht vergessen. Außerdem sollte man die Bewegungsabläufe des Workouts mehrmals in Ruhe durchgehen.

Denn aufgewärmt und mit einer guten Technik lassen sich Verletzungen vermeiden und die Leistungen verbessern.

Wir sind total gespannt auf Eure Scores. Schreibt sie doch einfach in die Kommentare unter diesen Beitrag. 

Nun sind wir bestens für weihnachtliche Schlemmereien gerüstet. Wir hoffen Ihr habt bereits alle Geschenke zusammen, der Weihnachtsbaum ist geschmückt und Ihr befindet Euch im Kreis Eurer Lieben. 

Wir wünschen Euch in diesem Jahr,

eine Weihnacht wie sie früher war.

Kein Hetzen zur Bescherung hin,

Kein Schenken ohne Herz und Sinn.

Frohe Weihnachten

Jasmin & Florian

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Autor: Floh