Fartlek?! Klingt komisch.
Ist aber schwedisch und bedeutet übersetzt so viel wie Geschwindigkeitsspiel (fart = Geschwindigkeit und lek = Spiel). Im deutschen ist der Ausdruck Fahrtspiel gebräuchlich. Fartlek oder Fahrtspiel ist wie der Name schon sagt eine eher spielerische Trainingsmethode, bei der es ähnlich wie beim Intervalltraining um Tempovariationen geht. Insbesondere für Trailläufer und alle, die meistens abseits der Tartanbahn trainieren, ist es eine tolle Abwechslung, fördert die Schnelligkeit und ist somit auch ein richtiger Fitkick.
Herkunft des Fahrtspiel
Entwickelt wurde diese Trainingsmethode, mit der die schwedischen Mittel- und Langstreckenläufer große Erfolge erzielen konnten, 1937 vom schwedischen Nationaltrainer Gösta Holmér. Inzwischen wurde das Fahrtspiel allerdings weitestgehend durch das viel systematischere Intervalltraining abgelöst.
Ablauf des Fahrtspiel
In der Regel finden Fahrtspiele im Gelände auf weichem, profiliertem Boden statt und können gerne auch Steigungen beinhalten. Wie bei jeder Trainingseinheit muss sich erstmal aufgewärmt werden. Ca. 15 Minuten lockeres Einlaufen sollten ausreichen.
Dann kann es eigentlich schon direkt mit den ersten moderaten Steigerungen losgehen. Spielerisch erhöht man das Tempo, legt kurze und längere Sprints von ca. 50 m bis maximal 200 m und schnellere Abschnitte von mehr als 3 Minuten ein. Danach verfällt man bis zur völligen Erhohlung wieder in einen lockeren Trab, um danach wieder eine Tempovariation einzulegen. Dies wiederholt man mit unterschiedlicher Intensität und Schnelligkeit je nach gewünschter Dauer und Strecke einige Male.
Bei den Tempovariationen kann man sich prima an örtlichen Gegebenheiten orientieren und sprintet zum Beispiel bis zum nächsten Baum, zur nächsten Bank oder was die Laufstrecke sonst so hergibt.
Im Vordergrund sollte auf jeden Fall der Spass am Laufen und der eigene Rhytmus stehen und weniger auf ein striktes Trainingspensum geachtet werden. Nichtsdestotrotz arbeitet man so spielerisch aber effektiv am Tempo und wird um einiges schneller.
Programmiertes Fahrtspiel:
Eine Abwandlung ist das programmierte Fahrtspiel, bei dem man anstatt dem Gelände oftmals pyramidische Zeitabschnitte als Orientierung nimmt.
Zum Beispiel:
- Einlaufen
- 1 Min. Sprint
- 1-2 Min. lockerer Trab
- 3 Minuten zügiges Tempo
- 1-2 Min. lockerer Trab
- 5 Minuten zuügiges Tempo
- 1-2 Min. lockerer Trab
- 3 Min. zügiges Tempo
- 1-2 Min. lockerer Trab
- 1 Min. Sprint
- Auslaufen
Runtastic Story Running
Eine weitere spannende Möglichkeit des Fahrtspiels ist zum Beispiel auch das Runtastic Story Running. Über die Runtastic App kann man bei den Aktivitätseinstellungen Story Running auswählen und wird so zum Protagonisten einer Geschichte.
Die Tempovariationen ergeben sich dann aus dem Verlauf der Geschichte. So wird man zum Beispiel schneller wenn man von Hunden, Wölfen oder der Polizei verfolgt wird. ;-) Der Erzähler gibt also die schnelleren Abschnitte und Sprints vor. Außerdem ist für jeden Geschmack etwas dabei Krimi, Fantasy, Reisen, Science Fiction oder Motivation.
Das Beste ist man kann es sogar kostenlos ausprobieren.
Achtung!
Für Laufanfänger ist das Fahrtspiel noch nicht geeignet. Zuerst sollte an der Ausdauer gearbeitet werden, bevor es an die Geschwindigkeit geht. Außerdem kann man sich bei den Geschwindigkeitsvariationen schnell ver- bzw. überschätzen
Nun Laufschuhe an und viel Spass beim Spiel mit der Geschwindigkeit!
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Autor: Jasmin & Floh
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