Beim ersten Mal tat's noch weh! - Die CrossFit Open 2018

Jedes Jahr im Februar/März messen sich weltweit mehrere hundert tausend Athleten online während der 5-wöchigen CrossFit Open. Jede Woche wird ein neues Workout veröffentlicht das innerhalb von 5 Tagen absolviert werden muss. Grundsätzlich kann jeder daran teilnehmen, denn neben den vorgeschriebenen Workouts gibt es nämlich noch skalierte und altersgerechte Varianten der Workouts. Die offizielle Anmeldung und Teilnahme kostet auch nur 20,- $ (mit Führung im Leaderboard auf https://games.crossfit.com).

Viele CrossFit Boxen zelebrieren die Open regelrecht und machen richtige Events daraus. 

Die besten Athleten können dann einen der begehrten Plätze für die Regionals ergattern und so um die Teilnahme an den CrossFit Games kämpfen. 

Complete as many rounds as possible 

in 20 minutes of:

8 toes-to-bars

10 dumbbell hang clean and jerks

14 / 12-cal. row 

VARIATIONS

Rx’d: (Ages 16-54) Men use 50-lb. dumbbell Women use 35-lb. dumbbell

Scaled: (Ages 16-54) Men perform hanging knee-raises, use 35-lb. dumbbell Women perform hanging knee-raises, use 20-lb. dumbbell

Für uns war das erste Open Workout ein toller Einstieg und eine Premiere, da wir beide bisher noch kein Workout mit Rudern absolviert hatten und darauf richtig heiß waren. Aufgrund der Toes-to-Bars und der Kurzhantelgewichte bei den Hang Clean and Jerks, hieß es für uns skalieren.  

Somit waren Hanging Knee-Raises und 15 kg bzw. 10 kg Kurzhanteln angesagt. 

20 Minuten AMRAP müssen ja auch irgendwie durchgehalten werden. 

Bevor wir allerdings selbst dran durften, haben wir noch unsere CrossFit-Kollegen gejudged. ;-) 

Darauf folgte ein kurzes Warm-Up und schon ertönte der Timer. 3... 2... 1... LOS! 

Die Knee-Raises waren okay. Die Dumbbell Hang Clean and Jerks zwar vom Bewegungsablauf etwas ungewohnt, aber ganz gut und das Rudern war eine tolle Abwechslung. Zumindest die ersten 5 Runden waren ganz okay. Dann wurde das Workout allerdings immer zäher. Das Halten an der Klimmzugstange während der Knee-Raises wurde immer schwieriger und auch wenn das Gewicht der Kurzhantel eigentlich noch moderat war, ging es lange nicht mehr so gut wie in den ersten Runden.

20 Minuten können sehr schnell ganz schön lang werden. Selbst das Rudern fiel mit der Zeit immer schwerer. Aber nach 20 Minuten hatten wir beide 8 volle Runden geschafft und bereits wieder mit den Knee-Raises angefangen. 

Nachdem alle das 18.1 Workout absolviert hatten, wurde in der Box noch das 2-jährigen bestehen von CrossFit Hunsrück gefeiert.

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 reps 

for time of:

Dumbbell squats

Bar-facing burpees

WORKOUT 18.2a

1-rep-max clean

Note: If 18.2 is not completed in under 12 minutes, athletes will not lift and will not have a score for 18.2a. If 18.2 is performed scaled, 18.2a will also be scored as scaled and will rank below anyone who did not scale 18.2.

VARIATIONS

Rx’d: (Ages 16-54) Men use 50-lb. dumbbells Women use 35-lb. dumbbells

Scaled: (Ages 16-54) Men use 35-lb. dumbbells,  stepping burpees allowed Women use 20-lb. dumbbells,  stepping burpees allowed

In der zweiten Woche erwartete uns ein 2-teiliges WOD. Innerhalb eines Zeitlimits 12 Minuten mussten zuerst 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 Wiederholungen Dumbbell Squats und Bar-facing Burpees geschafft werden, um in der Restzeit noch einen Clean mit maximalen

Gewicht abzuliefern. 

Während die Heat vor uns noch voll im Workout war, machten wir uns warm. Dann ging es auch für uns wieder los. Das Workout war wieder etwas besonderes, da wir Beide es diesmal mit den vorgeschriebenen Gewichten und Movements, also RX, versuchen wollten. Ziel war natürlich das komplette zweiteilige Workout zu Ende zu bringen, was sich allerdings als absolute Herausforderung herausstellte. 

Kniebeugen mit 2 Kurzhanteln mit insgesamt 45 kg bzw. 30 kg auf den Schultern gefolgt von Burpees und Sprünge über die Langhantel. Wichtig war auf jeden Fall das Gewicht zwischen den Kniebeugen nicht abzulegen. Das Wiederaufheben der schweren Hanteln kostete einfach zu viel Zeit und Kraft.

Aber auch so merkten wir schnell, dass wir wohl doch nicht bis zum Ende kommen werden. Die schweren Squats zerrten den Kräften und die Burpees taten ihr übriges. 

Allerdings fehlten uns Beiden nur noch ein paar Burpees um 18.2 abzuschließen als der Timer das Ende der 12 Minuten verkündete.

Trotzdem waren wir stolz, dass Workout RX, also wie vorgeschrieben, versucht zu haben, auch wenn ein erfolgreicher One Rep Max dem ganzen noch die Krone aufgesetzt hätte. 

2 rounds for time of:

100 double-unders

20 overhead squats

100 double-unders

12 ring muscle-ups

100 double-unders

20 dumbbell snatches

100 double-unders

12 bar muscle-ups

Time cap: 14 minutes

VARIATIONS

Rx’d: (Ages 16-54) Men perform 115-lb. OHS, 50-lb. DB snatches Women perform 80-lb. OHS, 35-lb. DB snatches

Scaled: (Ages 16-54) Men perform single-unders, 45-lb. OHS, chin-over-bar pull-ups  (for both MU sets), 35-lb. DB snatches Women perform single-unders, 35-lb. OHS, chin-over-bar pull-ups  (for both MU sets), 20-lb. DB snatches

Aufgrund einer fiesen Erkältung konnte Jasmin dieses Mal leider nicht dabei sein. Aber in solchen Fällen muss man einfach auf seinen Körper hören und ihm die entsprechende Pause gönnen. 

Das WOD war auf dem Blatt schon äußerst furchteinflössend und so konzipiert, dass sich hier die Spreu von Weizen trennen solle. So viele Movements in einem Workout und nur so wenig Zeit. 

Daher hieß es mal wieder skalieren, denn weder Double Unders noch Muscle Ups kann ich und Overhead Squats mit 52 kg sind in dieser Wiederholungszahl auch nicht drin.

Diesmal durfte ich direkt in der zweiten Startwelle starten. Also direkt warm machen und dann los. Zum Glück komme ich mit dem Seilspringen generell ziemlich gut klar und habe eine gute Schlagzahl bei den Single Unders. Die Overhead Squats mit 20 kg waren

auch in Ordnung. Anstatt der Muscle Ups schrieb das Regelwerk Chin over the bar Pull Ups vor. An meinen Klimmzugskills arbeite ich ja im Moment auch noch, aber die 12 Stück gingen schon irgendwie. Mit den 15 kg Dumbbell Snatches fühlte ich mich ziemlich wohl. 

Nach der ersten Runde hatte ich allerdings schon mehr als die Hälfte der vorgegebenen Zeit verbraucht. Aber egal.  Wichtiger war es sich weiter zu konzentrieren. Vor allem bei den Single Unders, um nicht dauernd aus dem Takt zu kommen. 

Insgesamt kam ich auf 744 Reps und habe somit auch mehr als die Hälfte der zweiten Runden geschafft. Alles in allem war ich mit dem Ergebnis ziemlich zufrieden. 

21 deadlifts (weight 1)

21 handstand push-ups

15 deadlifts (weight 1)

15 handstand push-ups

9 deadlifts (weight 1)

9 handstand push-ups

21 deadlifts (weight 2)

50-ft. handstand walk

15 deadlifts (weight 2)

50-ft. handstand walk

9 deadlifts (weight 2)

50-ft. handstand walk

Time cap: 9 minutes 

VARIATIONS

Rx’d: (Ages 16-54) Men deadlift 225 lb. then 315 lb. Women deadlift 155 lb. then 205 lb.

Scaled: (Ages 16-54) Men deadlift 135 lb. and perform hand-release push-ups,  then deadlift 185 lb. and bear crawl Women deadlift 95 lb. and perform hand-release push-ups,  then deadlift 135 lb. and bear crawl

In der vorletzten Woche waren wir wieder Beide am Start. Jobbedingt kamen wir allerdings etwas später und konnten uns grad noch etwas warm machen bevor es mit unserer Heat los ging. Aufgrund der neuen Standards der Handstand Push-Ups waren ziemlich viele No Rep Rufe zuhören (d.h. die Wiederholung zählte nicht). 

Das spielte für uns aber keine große Rolle da sowohl Handstand Push-Ups, Handstand Walk als auch die RX-Gewichte für uns noch nicht möglich waren. Die offizielle Skalierung sah stattdessen im ersten Teil Deadlifts mit 61 bzw. 43 kg vor und Hand-Release Push-Ups und in der zweiten Runde Deadlifts mit 83 bzw. 61 kg und Bear Crawls vor. Klingt komisch und sieht auch etwas komisch aus. ;-)

Bei den Deadlifts fühlten wir uns recht wohl und schafften den ersten Teil des WOD's  ganz gut. Das höhere Gewicht im zweiten Teil war aber schon um einiges schwerer. Nichtsdestotrotz schafften wir noch mehr als die Hälfte der zweiten Runde. 

Complete as many reps as possible in 7 minutes of:

3 thrusters

3 chest-to-bar pull-ups

6 thrusters

6 chest-to-bar pull-ups

9 thrusters

9 chest-to-bar pull-ups

12 thrusters

12 chest-to-bar pull-ups

15 thrusters

15 chest-to-bar pull-ups

18 thrusters

18 chest-to-bar pull-ups

This is a timed workout. If you complete the round of 18, 

go on to 21. If you complete 21, go on to 24, etc.

VARIATIONS

Rx’d: (Ages 16-54) Men use 100 lb. Women use 65 lb.

Scaled: (Ages 16-54) Men use 65 lb., perform jumping chin-over-bar pull-ups Women use 45 lb., perform jumping chin-over-bar pull-ups

18.5 begann für uns schon in der Nacht auf Freitag, da die CrossFit Community über das 18.5 Workout aus 3 möglichen Varianten abstimmen sollte. So wurde der Wecker gestellt und wir schauten uns das Live Announcement der 3 Workouts an, stimmten für unsere Favoriten ab und gingen wieder ins Bett.

Am nächsten Morgen stellte sich dann heraus, welches WOD von der Community ausgewählt wurde. Bähm...und zwar nicht das was wir uns vorgestellt und gewählt hatten :-( ;-)  

Ein weiteres Mal kamen wir berufsbedingt erst als das Event schon in vollem Gange war, aber da wir bisher alle Open Workouts mitgemacht hatten, wollten wir uns auch den krönenden Abschluss nicht entgehen lassen.

Nach einem kurzen Warm-Up ging es auch direkt wieder los. 

Die Skalierung bedeutete für uns Thruster mit einem Gewicht von 29 bzw. 20 kg und Jumping Pull-Ups. Thruster sind ja echt eine gemeine Übung. Ähnlich wie Burpees verlangen sie einem innerhalb kürzester Zeit alles ab. Durch die Jumping Pull-Ups gab es auch keine große Möglichkeit zwischendurch etwas zu Atem zu kommen. Aber hey.. es waren ja auch nur 7 Minuten. 

Trotzdem schafften wir es irgendwie bis in die 5 bzw. 6 Runde.

Zum Abschluss der CrossFit Open hatten wir uns noch mit einigen aus unserer Box im Pub verabredet und ließen den Abend gemütlich ausklingen.

Im nächsten Jahr sind wir definitiv wieder dabei und werden mit Sicherheit mehr Workouts ohne Skalierung absolvieren können. Bis dahin müssen wir aber auch noch an einigen Movements, wie z.B. Double Unders, Pull-Ups, Handstand Push-Ups, arbeiten und noch mehr Gewicht auflegen. 

Die Ziele sind auf jeden Fall gesteckt und wir freuen uns schon drauf. 

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Autor: Jasmin & Floh