Nun ist schon Heiligabend und vor uns liegen einige Tage ohne Alltagsstress dafür voller Schlemmereien.
Dumm ist nur wenn das Wetter schlecht, die Box oder das Gym zu ist und keine Möglichkeit besteht den Bewegungsdrang zwischendurch auszuleben.
Viele sind über die Feiertage auch bei ihren Familien und haben kaum Platz und kein Equipment dabei. Zum Glück gibt es einige knackige und abwechslungsreiche Home- und Travel-WOD's, die man überall und garantiert ohne Equipment absolvieren kann.
1. Minimal and deadly
20 Minuten AMRAP (So viele Wiederholungen wie möglich)
- 15 Squats
- 15 Push-Ups
- 15 Sit-Ups
Der Score ergibt sich aus der Summe aller Wiederholungen.
Wie der Name schon verrät ist das Workout äußerst minimal mit den klassischen Bodyweight-Übungen Kniebeugen, Liegestützen und Rumpfbeugen, dafür aber umso intensiver.
2. Give me ten
10 Runden auf Zeit:
- 10 Walking Lunges
- 10 Push-Ups
Der Score ist die benötigte Zeit für die 10 Runden.
Ausfallschritte werden oftmals unterschätzt, sind aber eine klasse Übung für zu Hause, da man kein Equipment und nur wenig Platz benötigt.
3. Room Service
20 Runden auf Zeit:
- 5 Push-Ups
- 5 Squats
- 5 Sit-Ups
Der Score ergibt sich aus der benötigen Zeit für die 20 Runden.
Genauso simple und intensiv wie Minimal and Deadly.
4. Death by Burpees
EMOM (Every Minute on the minute) solange wie möglich:
- 1 Burpee in der 1. Minute
- 2 Burpees in der 2. Minute
- 3 Burpees in der 3. Minute
- 4 Burpees in der 4. Minute
- 5 Burpees in der 5. Minute
- usw.
Der Score ist die Zeit solange man die ansteigende Zahl der Burpees in einer Minute geschafft hat.
Niemand mag Burpees, aber falls man sich mit ihnen anfreunden will, ist das Workout die perfekte Gelegenheit.
5. Shake the Walls
10 Runden auf Zeit:
- 10 Sekunden Wall-Handstand
- 10 Squats
Der Score ist die benötigte Zeit für das Workout.
Der Handstand kostet Überwindung und viel Kraft. Durch das kurze 10 sekündige Intervall, kommt man auf eine Handstandstauer von einer 1:40 Minuten.
6. Virtual Fran
3 Runden mit jeweils 21, 15 und 9 Wiederholungen auf Zeit:
- Thrusters z,B. mit Rucksack oder Besenstiel
- Push-Ups
Der Score ergibt sich aus der benötigten Dauer für das Workout.
Fran ist ein absoluter CrossFit Klassiker und besteht normalerweise aus Thrustern und Klimmmzügen. Da aber die wenigsten Klimmzugstange und Langhantel zu Hause haben, gibt es die virtuelle Variante.
7. Aphrodite
5 Runden mit jeweils 50, 40, 30, 20 und 10 Wiederholungen auf Zeit:
- Burpees
- Squats
- Sit-Ups
Der Score ist die benötigte Zeit für das Workout.
Aphrodite ist ein Freeletics und absolutes Killer Workout. Allein die ersten 50 Burpees zehren unheimlich an den Kräften.
Wichtig!!!
Vor dem Workout ein entsprechendes Warm-Up nicht vergessen. Außerdem sollte man die Bewegungsabläufe des Workouts mehrmals in Ruhe durchgehen.
Denn aufgewärmt und mit einer guten Technik lassen sich Verletzungen vermeiden und die Leistungen verbessern.
Wir sind total gespannt auf Eure Scores. Schreibt sie doch einfach in die Kommentare unter diesen Beitrag.
Nun sind wir bestens für weihnachtliche Schlemmereien gerüstet. Wir hoffen Ihr habt bereits alle Geschenke zusammen, der Weihnachtsbaum ist geschmückt und Ihr befindet Euch im Kreis Eurer Lieben.
Wir wünschen Euch in diesem Jahr,
eine Weihnacht wie sie früher war.
Kein Hetzen zur Bescherung hin,
Kein Schenken ohne Herz und Sinn.
Frohe Weihnachten
Jasmin & Florian
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Autor: Floh
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